Techniques de musculation


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Pour prendre du poids ou tout simplement raffermir vos muscles, il est important de connaitre quelques principes de base concernant les techniques de musculation: 


Le nombre de répétitions et sa fonction:  La répétition est le nombre de fois qu'un exercice est effectué lors d'une «Série».  Tout 
dépendant de l'objectif, le nombre de répétition varie généralement entre 3 et 15 répétitions par séries. Si on désire travailler en force, on effectuera par exemple des séries de 3 à 7 répétitions.  Si l'on désire prendre du muscle, on optera plustôt pour des séries de 8 à 12 répétitions.  Si l'on désire plutôt raffermir une région, on pourrait effectuer de 12 à 20 répétitions. 



 
Le nombre de répétitions: 

3 à 7: Améliore la force 

8 à 12: Permet l'hypertrophie et la prise de masse

13 et plus: Effectue un raffermissement et installe l'endurance




Le nombre d’exercice: Le nombre d’exercices par séances d'entrainement varie lui aussi selon le temps que vous disposez, les objectifs que vous vous fixez, ainsi que les préférences personnelles. Un séance pourrait par exemple comporter 5 exercices afin de travailler différents muscles par alternance (ex: Biceps, triceps, épaule, pectoraux, trapèze). Le nombre d'exercice peut aussi varier en fonction du type de silhouette de la personne

Le nombre de séries: Le nombre de séries est en fait le nombre de fois que l'on effectue un nombre donné d'exercices.  Par exemple, il est possible de prévoir 3 série de 10 répétitions de chacun de vos exercices lors de votre entrainement.  En général, chaque exercice aura entre 2 et 4 séries.  Plus le muscle de la région travaillé est grand, plus le nombre de séries est susceptible d'être grand. 

 
Le nombre de séries idéal pour l'hypertrophie et la prise de masse:

2-3 séries pour les petits muscles ( Ex: Avant-bras, bicep, épaule...) 
3-4 séries pour les grands muscles (Ex: cuisses, dos, pectoraux...)



La routine: La routine est la manière dont est répartie vos exercices au sein de votre programme. Elle inclue le nom de vos exercices, le nombre de séries prévues pour chacun d'eux ainsi que le nombres de répétitions par séries.  La routine varie selon le temps que vous avez pour effectuer votre entrainement, ainsi que le choix des muscles sur lesquels vous désirez mettre l’emphase.  Plusieurs s'accorde a dire qu'un entrainement ne devrait jamais durer beaucoup plus longtemps que 60 minutes.  Un sur-entrainement pourrait carrément détruire vos résultats, spécialement si vous êtes du type ectomorphe

Le programme:  Le programme regroupe les routines de chaque jour d'entrainement.

Les repos:  Lors qu'il est question d'augmenter votre masse musculaire, les repos sont aussi importants que vos entraînements.  C'est précisément lors des périodes de récupérations et plus précisément lors du sommeil que les tissus musculaires se régénèrent. Il est donc important d'avoir un bon et long sommeil entre les entrainement.

L'alimentation: L'alimentation est primordiale afin d'atteindre les différents objectifs de musculation.  Une alimentation saine et ajustée permetra de bon progrès alors qu'une mauvaise alimentation pourrait ruiner vos efforts.  Il est donc important de se renseigner sur les aliments champions et les aliments a éviter selon vos objectifs. 

Les suppléments: Il existe différents suppléments pour la musculation sur le marché.  Ils permettent parfois d'avoir une meilleure énergie lors de l'entrainement, une meilleure concentration, un développement plus rapide des muscles, une récupération plus rapide, une vascularisation plus apparente, etc... il en existe des centaines.